30岁后的"增寿"指南：中国超50万人研究证实，这五个习惯能让你多活8年

论文来源：The Lancet Public Health, 2022; 7: e994-1004 原文标题：Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study 研究团队：北京大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心、英国牛津大学 DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(22)00110-4

一、权威背景：顶级期刊揭秘中国人的长寿密码

提高人均预期寿命是"健康中国2030"规划纲要的核心目标之一——计划将中国人出生时预期寿命从2015年的76.3岁提升至2030年的79岁。但一个关键问题始终悬而未决：对于中国人来说，生活方式到底能在多大程度上影响寿命？

过去的研究给出过一些答案，但大多集中在北美和欧洲人群。例如，美国的研究显示健康生活方式可增加预期寿命约14年，加拿大约17.9年，德国约15-18年。然而，由于基因背景、饮食文化、环境暴露和社会经济条件的巨大差异，这些结论并不能直接套用到中国人身上。

此前针对中国人群的少数研究，也仅考察了单一因素（如吸烟或饮酒）对寿命的影响，从未有人系统地量化组合生活方式与中国人预期寿命之间的关系。

这项发表于国际顶级公共卫生期刊《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）的研究，正是为了填补这一空白。研究由北京大学公共卫生学院的孙秋芬、余冬梅团队，联合中国疾病预防控制中心和英国牛津大学的专家共同完成，基于超过50万名中国成年人的超大型前瞻性队列数据，是首个量化组合健康生活方式与中国人群预期寿命关系的研究。

二、研究设计：三大数据源交叉验证的科学方法

2.1 数据来源

为了得出稳健可信的结论，研究人员综合了三大权威数据源：

（1）中国慢性病前瞻性研究（China Kadoorie Biobank, CKB）

这是一项全国性的大型前瞻性队列研究，在2004-2008年间从中国5个城市和5个农村地区招募了512,725名30-79岁成年人。所有参与者在入组时接受了详细的问卷调查和体格检查，此后被持续跟踪随访。

在排除了基线时已患冠心病（15,472人）、中风（8,884人）、癌症（2,578人）以及BMI数据缺失者后，487,209人被纳入主要分析。对于慢性呼吸系统疾病的分析，进一步排除了基线时已有COPD（37,057人）和哮喘（2,528人）的患者，最终451,233人被纳入。

（2）2015年中国居民营养与健康监测（CNHS）

这是最新一轮全国性横断面调查，覆盖全国31个省级行政区的302个调查点，共171,127名30-84岁成年人参与。研究人员利用这组数据估算了中国人群中各种生活方式因素的全国患病率，按性别和年龄组（每5岁一组）进行了精确分层。

（3）2015年全球疾病负担研究（GBD）

提供了中国人口按性别和年龄组（每5岁一组，30-94岁）的基准全因死亡率和病因别死亡率。

2.2 五大健康习惯的定义

研究基于《中国居民膳食指南》和既往研究证据，定义了五种"低风险"生活方式因素：

健康习惯	"低风险"标准
不吸烟	从不吸烟，或因非疾病原因戒烟（因病戒烟者和曾吸烟者被排除在低风险组之外，以避免"患病戒烟效应"带来的偏倚）
不过量饮酒	不饮酒、非规律饮酒、或每日少量饮酒（男性纯酒精<30克/天，女性<15克/天）；曾饮酒后戒酒者也被排除
积极运动	体力活动水平达到同年龄组（<50岁、50-59岁、≥60岁）、同性别的中位数及以上
健康饮食	饮食评分4-5分（满分5分）：每天吃新鲜蔬菜（1分）、每天吃新鲜水果（1分）、每周吃红肉1-6天（1分）、每周吃豆类≥4天（1分）、每周吃鱼≥1天（1分）
匀称体型	BMI在18.5-27.9 kg/m²之间，且腰围正常（男性<90cm，女性<85cm），强调预防腹型肥胖

值得注意的是，与以往仅看BMI的研究不同，本研究同时考虑了BMI和腰围，因为72项前瞻性研究的荟萃分析表明，中心性肥胖指标可作为BMI之外的辅助预测因子。

2.3 统计方法

使用Cox比例风险回归模型计算各生活方式因素的风险比（HR），按10个研究区域和基线年龄（5年为一组）分层，调整了性别、教育水平、婚姻状况、臀围、心脏病/中风家族史、癌症家族史等混杂因素。
使用生命表法估算30岁时不同生活方式组合下的预期寿命。
使用Arriaga分解法量化各病因对预期寿命差异的贡献比例。
计算了人群归因风险百分比（PAR%）——即假设所有人都采取五种健康习惯，理论上可预防的死亡比例。

三、研究人群画像

3.1 CKB队列基本特征

平均年龄：51.5岁（标准差10.5岁）
性别比：男性199,238人（40.9%），女性287,971人（59.1%）
城乡分布：农村居民277,062人（56.9%）
拥有≥3个低风险因素的人：331,104人（68.0%）
拥有≥4个低风险因素的人：135,305人（27.8%）
同时拥有全部5个因素的人：仅9,767人（2.0%）

女性、年轻人、高学历者、城市居民更倾向于采纳健康生活方式。

3.2 CNHS队列

平均年龄：54.5岁（标准差12.3岁）
在用于生活方式组合分析的67,798人中：
- 拥有≥3个低风险因素：46,559人（68.7%）
- 拥有≥4个低风险因素：19,128人（28.2%）
- 拥有全部5个因素：2,178人（3.2%）

3.3 随访结果

在中位11.1年（四分位距10.2-12.1年）的随访期间，CKB队列共记录了42,496例死亡，其中：

心血管疾病死亡：16,257例
癌症死亡：14,069例
慢性呼吸系统疾病死亡：3,332例（排除基线COPD/哮喘后为1,449例）

四、核心发现：数据说话

4.1 单一因素的死亡风险

论文表1和表2详细展示了每个生活方式因素与死亡风险的剂量-效应关系：

吸烟：

与从不吸烟者相比，每天吸1-9支的人全因死亡风险升高30%（HR 1.30），10-19支升高26%，≥20支升高38%。
对心血管疾病的影响更为显著：每天≥20支吸烟者心血管死亡风险升高28%。

饮酒：

每日纯酒精<15克的少量饮酒者与不饮酒者风险相当（HR 1.08，95%CI跨越1）。
但每日≥60克的重度饮酒者，全因死亡风险升高41%（HR 1.41）。

体力活动：

呈现显著的剂量-效应关系。体力活动从最低五分位到最高五分位，全因死亡风险逐步降低：HR从1（参考）降至0.65。
对慢性呼吸系统疾病的保护作用最为突出：最高活动量组HR仅为0.55。

饮食评分：

饮食评分从0-1分到满分5分，全因死亡风险从1（参考）降至0.74。
对癌症的保护效果尤为明显：最高评分组癌症死亡HR为0.62。

体型：

BMI过低（<18.5）和肥胖（≥28）都显著增加死亡风险。
关键发现：即使BMI正常（18.5-27.9），如果存在腹型肥胖（男性腰围≥90cm或女性≥85cm），死亡风险仍然升高20%（HR 1.20）。
BMI≥28且腹型肥胖者，全因死亡HR高达1.40。

4.2 组合因素的惊人效果

当五种因素联合考量时，效果呈现出强烈的"叠加效应"：

低风险因素数量	全因死亡HR	心血管死亡HR	癌症死亡HR	慢性呼吸疾病死亡HR
0-1个（参考组）	1.00	1.00	1.00	1.00
2个	0.75	0.79	0.75	0.64
3个	0.59	0.60	0.64	0.43
4个	0.48	0.49	0.57	0.25
5个	0.38	0.37	0.47	0.30

解读：同时拥有全部5个健康习惯的人，相比只有0-1个的人：

全因死亡风险降低62%
心血管死亡风险降低63%
癌症死亡风险降低53%
慢性呼吸系统疾病死亡风险降低70%

4.3 人群归因风险（PAR%）

如果所有中国成年人都能做到这5件事，理论上可以预防：

37.8% 的全因死亡（95%CI: 30.7-44.5%）
42.8% 的心血管疾病死亡（95%CI: 30.5-53.6%）
29.9% 的癌症死亡（95%CI: 17.8-41.2%）
36.3% 的慢性呼吸系统疾病死亡（95%CI: -16.3-72.9%）

五、寿命延长：精确到年的"增寿账单"

5.1 30岁预期寿命

使用性别特异的HR和生命表模型，研究估算了30岁时不同生活方式组合下的预期寿命（即从30岁起还能活多少年）：

低风险因素数量	男性预期寿命	女性预期寿命
0-1个	41.7年（95%CI: 41.5-42.0）	47.3年（95%CI: 46.6-48.0）
2个	44.6年	49.1年
3个	46.7年	51.5年
4个	48.5年	53.6年
5个	50.5年（95%CI: 48.5-52.4）	55.4年（95%CI: 53.5-57.4）

这意味着：

男性：坚持5个健康习惯，30岁时预期可再活50.5年（即活到约80.5岁），比只有0-1个习惯的人多活8.8年（95%CI: 6.8-10.7年）
女性：坚持5个健康习惯，30岁时预期可再活55.4年（即活到约85.4岁），比只有0-1个习惯的人多活8.1年（95%CI: 6.5-9.9年）

5.2 增寿的来源——病因分解

通过Arriaga分解法，研究精确量化了这些多出来的寿命年从何而来：

男性（多出的8.8年中）：

减少心血管疾病死亡贡献了 2.4年（占27%）
减少癌症死亡贡献了 2.6年（占30%）
减少慢性呼吸系统疾病贡献了 0.6年（占7%）
减少其他原因死亡贡献了 3.2年（占36%）

女性（多出的8.1年中）：

减少心血管疾病死亡贡献了 3.7年（占46%）
减少癌症死亡贡献了 0.9年（占11%）
减少慢性呼吸系统疾病贡献了 1.2年（占15%）
减少其他原因死亡贡献了 2.3年（占28%）

总体而言，约三分之二的寿命延长可归因于心血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病这三大杀手的减少。 女性中这一比例更高，达到72%。

5.3 各年龄段的获益

论文图3B展示了一个重要发现：健康习惯的获益在各年龄段持续存在，而且越早开始越好。

拥有5个低风险因素的人，在每个年龄节点上都比0-1个因素的人拥有更长的剩余预期寿命。从30岁到90岁以上，这种优势始终可见，只是随年龄增长差距略有缩小。

六、与国际研究的比较

研究人群	生活方式增加的预期寿命	评估年龄
本研究（中国）	男性+8.8年，女性+8.1年	30岁
美国人群	+14年	50岁
加拿大人群	男性+17.9年	20岁
加拿大人群	男性+12.2年，女性+14年	50岁
德国人群	男性+18.5年，女性+15.7年	40岁
新加坡华人	男性+6.6年，女性+8.1年	50岁

中国人群的获益年数低于欧美国家，研究者认为可能的原因包括：

不同人群中"健康生活方式"的定义和组成不同
发展中国家面临更多环境健康危害（空气污染、水和食物的化学污染等），削弱了生活方式改善的相对效应
疾病负担模式不同

但与同为华人的新加坡研究（在50岁评估）相比，本研究在30岁评估的结果相当接近（新加坡：男性+6.6年/女性+8.1年 vs. 本研究50岁评估：男性+7.7年/女性+7.6年），提示结果在华人群体中具有良好的一致性。

七、亚组分析：无论你是谁，都能获益

研究在多个亚组中验证了结论的稳健性。无论按以下因素分层，健康习惯的获益始终显著存在：

城市 vs. 农村
不同教育水平（无正规教育、小学、中学及以上）
不同吸烟状态（男性中从不、曾经、现在吸烟）
不同体重状况（体重不足、正常、肥胖）
有无基线慢性病（无高血压/糖尿病、有高血压、有糖尿病、两者皆有）

这意味着，不管你的起点如何——是城市白领还是农村居民，是瘦是胖，是否已有慢性病——开始采取健康生活方式，都能带来显著的寿命获益。

八、研究的优势与局限

优势

超大样本量：CKB超50万人，CNHS超17万人，加上GBD的全国死亡率数据，三源交叉验证
长期随访：中位11.1年，累计超530万人年，记录了42,496例死亡
首创性：首次在中国人群中系统量化组合生活方式对预期寿命的影响
代表性：CKB覆盖城乡各5个区域，CNHS为全国代表性调查
体型指标更全面：同时考虑BMI和腰围，比单纯用BMI更准确

局限

生活方式信息来自基线自我报告，可能存在报告偏倚
仅使用入组时的生活方式数据，未考虑随访期间可能发生的变化（但既往子研究表明大多数人的生活方式相对稳定）
对每个因素进行了二分法处理（低风险/非低风险），忽略了剂量-效应的连续梯度
观察性研究无法完全确立因果关系
CKB队列虽然样本量大，但可能未完全代表全国人口

九、对你的意义：从今天开始的五个改变

行动清单

1. 远离烟草

从不吸烟是最佳选择
如果正在吸烟，因健康原因主动戒烟
注意：研究将"因病才戒烟"排除在低风险组外，说明越早戒越好

2. 控制饮酒

最安全的选择是不饮酒
如果饮酒，严格限量：男性每天纯酒精<30克（约750ml啤酒或2两白酒），女性<15克
避免任何形式的酗酒

3. 动起来

不要求高强度运动，只需达到同龄人的中位数水平
研究中的"体力活动"包括工作、家务和锻炼的总和
日常步行、骑车通勤、做家务、爬楼梯都算在内
体力活动从最低升到最高组，全因死亡风险降低35%

4. 吃对东西（争取拿到4-5分）

每天吃新鲜蔬菜 ✓
每天吃新鲜水果 ✓
红肉每周1-6天（适量，不过量也不完全禁忌）✓
豆类及豆制品每周≥4天 ✓
鱼类每周≥1天 ✓

5. 管理体重和腰围

BMI保持在 18.5-27.9 kg/m²
关键：即使BMI正常，也要关注腰围！男性<90cm，女性<85cm
体重过轻（BMI<18.5）同样危险，死亡风险升高37%

一个容易被忽视的发现

研究显示，全中国只有2-3%的人同时做到了这5件事。这意味着绝大多数人都还有巨大的改善空间。即使你现在只有0-1个健康习惯，每增加一个，死亡风险就显著下降。不需要一步到位，逐步改善同样有效。

十、写在最后

这项研究用最硬核的数据告诉我们一个朴素的真理：长寿并非天命，而是选择。

在30岁这个人生的黄金节点，如果你能做到不吸烟、不酗酒、保持活动、吃得健康、管住腰围这五件事，相当于为自己的生命账户存入了约8-9年的"额外时间"——而且这些时间大部分来自于推迟了心脑血管病、癌症等重大疾病的到来，意味着不仅活得更长，而且活得更好。

正如研究者所呼吁的：政府应继续通过控烟等公共卫生干预推广健康生活方式，而作为个人，你今天的每一个选择，都在塑造你未来几十年的生命质量。

参考文献：Sun Q, Yu D, Fan J, et al. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health 2022; 7: e994-1004.

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